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Basiswissen Macros

Carbs, Proteine & Fette. Worin sind sie enthalten und wie wirken sie sich auf den Metabolismus aus?

Kohlenhydrate - 'Carbs' (kurz für Carbohydrates)

Als Kohlenhydrate bezeichnet man verschiedene Kombinationen von Zuckermolekülen - von einzelnen Molekülen wie Glucose (Traubenzucker) bis zu langen Molekülketten wie Stärke. So unterscheidet man je nach Länge der Zuckermolekülketten zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.


Einfachzucker (Monosaccharide) - einzelne Zuckermoleküle. Glucose, Fructose und Galactose sind die wichtigsten. Sie sind die Bauteile der komplexen Kohlenhydrate, die wir mit der Nahrung aufnehmen.


Zweifachzucker (Disaccharide) - Verbindungen aus zwei Zuckermolekülen. Haushaltszucker besteht aus Glucose + Fructose, Milchzucker besteht aus Glucose + Galactose.


Vielfachzucker (Polysaccharide) - Stärke ist das wichtigste Beispiel. Stärke besteht aus einem Netzwerk aus langen Glucose-Ketten. Sie wird in der Verdauung zu Glucose aufgespalten und geht dann in die Blutbahn. Stärkereiche Lebensmittel sind alle Getreide (Weizen, Reis, Mais etc.), und damit Mehlprodukte (Pasta und Brot), gewisse Knollen wie Kartoffeln und manche Früchte wie Bananen und Äpfel.

Ballaststoffe (Nahrungsfasern) sind auch hauptsächlich Vielfachzucker, die aber teilweise oder ganz unverdaulich sind.

Gehen wir nun einzeln auf die wichtigsten drei Zucker ein - die drei, die man sich gut merken sollte:

Glucose, Fructose und Galactose.


Glucose wird auch Traubenzucker genannt. Und Glucose ist gemeint, wenn man von 'Blutzucker' redet. Glucose hat wichtige Funktionen im Körper und ist auch der einzige Treibstoff für gewisse Zellen im Gehirn, sowie für die roten Blutkörperchen. Die totale Menge im Blut eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt etwa 5g, das entspricht ungefähr 1 Teelöffel. Glucose kann im Körper auch in kleinen Mengen gespeichert werden, und zwar in Form von langen, miteinander verbundenen Ketten, dem Glycogen. Glycogen ist ein Mehrfachzucker ähnlich der Stärke. Tiere sowie Pilze speichern Glucose für spätere Energiebedürfnisse in Form von Glycogen ab, Pflanzen hingegen speichern Glucose in Form von Stärke.


Überschüssige Glucose wird zu Fett umgewandelt. Die gesamte Menge an gespeicherten Kalorien bei einem schlanken, sportlichen Menschen beträgt etwa

- 1'000 bis 2'000 Kalorien in Form von Glycogen, und etwa

- 80'000 bis 120'000 Kalorien in Form von Fett.


Unsere Leber produziert Glucose auch auf Bedarf. Als Ausgangsmaterialen dienen hierbei Proteine (Aminosäuren) und Fette (der Glyzerol Teil der Fettmoleküle).


Fructose wird auch Fruchtzucker gennant. Sie findet sich in Früchten oder Honig, und ist Bauteil von Haushaltszucker (Saccharose).

Im Gegensatz zur Glucose, die von vielen Zellen im Körper genutzt werden kann, wird Fructose fast ausschliesslich von der Leber verarbeitet. Sie wird zum Auffüllen des Glycogenspeichers und zur Fettsynthese genutzt.

Es gibt verschiedene Arten von Fructose Unverträglichkeiten. Die häufigste ist eine reduzierte Absorptionsfähigkeit vom Darm, spürbar in Form von Blähungen oder Durchfall. Jeder von uns hat eine bestimmte Toleranzschwelle für Fructose, nach deren Überschreitung es zu diesen Beschwerden kommen kann.


Galactose ist ein Bauteil von Milchzucker (Lactose). In der Leber finden mehrere Umwandlungsstufen statt, wobei Metabolite (Abbaustoffe) aus Galactose entstehen, die denen von Glucose identisch sind. Über diese Metabolite kann Galactose in die Energiegewinnung eingehen, oder für den Aufbau der Glycogenspeicher genutzt werden.


Proteine

Die Grundbausteine für Proteine nennt man Aminosäuren, und es gibt etwa 20 unterschiedliche Aminosäuren. Ein typisches Protein ist aus 300 oder mehr Aminosäuren zusammengesetzt, und wir finden etwa 10'000 verschiedene Proteine in unserem Organismus. Ein anderer Name für Protein ist Eiweiss.

Proteine sind aber nicht nur Baustoff für Zellen, in Muskeln, Knochen, Haut, Haare und praktisch jedem anderen Körperteil oder Gewebe. Sie bilden auch die Enzyme, die viele chemische Reaktionen antreiben, und das Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Proteine sind wichtig für die Hormonbildung, ebenso wie für die Bildung von Antikörpern.

Proteine werden ständig von unserem Körper abgebaut, und neu aufgebaut. Da wir über keine dedizierten Proteinspeicher verfügen, ist die tägliche Zufuhr von genügend Protein sehr wichtig. Die 'Speicher', die ansonsten angegriffen werden, sind unsere Muskelmasse, Knochenmasse und andere Gewebe.

Proteinreiche Lebensmittel sind alle tierischen Produkte (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte) und manche pflanzlichen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Soja.


Fette

Die wichtigsten Funktionen von Fetten sind Energiegewinnung und Speicher für Energie, Baustoff für Zellen (Zellwände, Organellen), Hormonbildung, Wasserdichtigkeit und Wärmedämmung, d.h. die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, sie können nur in Verbindung mit Fetten verdaut, aufgenommen und transportiert werden.

Fette sind auch wichtig für die Bildung gesunder Haut und Haare und der Isolierung der Körperorgane gegen Stöße. Fett ist ein wichtiger Teil unseres Immunsystems - es ist Wirt und Energielieferant für bestimmte Immunzellen und dient als Puffer gegen eine Vielzahl von Schadstoffen. Wenn toxische Substanzen im Blutkreislauf einen bedenklichen Wert erreichen, kann der Körper sie durch Einlagerung in neues Fettgewebe wirksam verdünnen. So werden die lebenswichtigen Organe geschützt, bis die schädlichen Stoffe abgebaut oder ausgeschieden werden können. Gewisse Schadstoffe werden im Fettgewebe auch längerfristig abgespeichert, und erst mit dem Abbau der Fettreserven wieder freigesetzt. Das muss man also bei jeder Diät beachten, und dem Körper genügend Zeit für diesen Prozess geben. Langsames Abnehmen ist darum generell von Vorteil.

Zusammenfassend kann man sagen, Fette sind nicht nur für die Energiegewinnung da. Ein gesundes Funktionieren des ganzen Körpers, des Gehirns, der Hormone und des Immunsystems ist nur bei genügender Zufuhr von gesunden Fetten gewährleistet.

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