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Die 12 Schritte einer Ernährungsumstellung

Die graduelle Umstellung für eine neue Lebensweise.

Wir empfehlen dir, die Liste der Reihe nach umzusetzen. Wie weit du diese Liste hinunter abarbeiten musst, um zum gewünschten Ziel zu kommen, wird von deinem Metabolismus abhängen. Fühlst du dich bereits nach der Hälfte energiegeladen und erreichst deine Ziele? Super! Wenn nicht, geh den Pfad weiter. Wir empfehlen keine on-off Haltung. Dies ist eine graduelle Ernährungsumstellung. Jeder Schritt den du machst, führt dich in die richtige Richtung und lässt deine Gesundheit profitieren.

Phase 1: Bereite dich auf die Ernährungsumstellung vor. Wenn du es nicht als quick-fix-Diät betrachtest sondern als neuen Lebensstil, wirst du mehr Geduld mitbringen, dich langsammer vorwärts bewegen, aber letztlich mehr Erfolg haben mit einer grundlegenden und nachhaltigen Veränderung.


- Wie -

1. Probiere Low Carb und Keto Rezepte aus. Es geht nicht um Verzicht, es geht um das Herausfinden von guten Alternativen.

2. Entferne Zuckerfallen aus deinem Vorratsschrank. Falls du für die Familie kochst - schaffe dir eine Keto-freundliche Ecke an, ganz für dich allein.

3. Nimm dir Zeit für Selbstreflexion: Wieso genau möchtest du deine Ernährung umstellen? Was wird die Belohnung für deine Arbeit sein?

4. Beobachte dich selbst: In welchen Situationen greifst du ungewollt zu Kohlehydraten? Was sind deine Trigger? Was gewinnst du durch den Kohlenhydratkonsum? Genaues Verständnis davon wird dir helfen Strategien zu entwickeln.



Phase 2: Fang mit der Umstellung deines Metabolismus an. Dabei willst du deine Muskelmasse und Grundumsatz beibehalten, auf Fettverbrennung umschalten und unabhängig von ständiger Glukosezufuhr werden.


- Wie -

Arbeite daran, was du isst: Schränke Kohlenhydrate ein und gib Protein den Vorrang. Hab keine Angst vor Fett.


5. Reduziere verarbeitete Lebensmittel und Zucker (leere Kalorien / geringer Nährwert).

6. Streiche alle Samenöle da diese stark entzündungsfördernd sind. Die besseren Öle sind Avocado-, Kokos- und Olivenöl.

7. Trinke deine Kalorien nicht.

8. Konzentriere dich auf stärkearme Lebensmittel und Eiweiß mit dem dazugehörigen Fett. Nutze zusätzliches Fett zur Sättigung.

Arbeite daran, wann du isst und vor allem, wann du Kohlenhydrate isst: gib dem Insulin eine Pause

9. Konzentriere deine Kohlenhydrate auf ein möglichst kleines Zeitfenster oder bestimmte Mahlzeit und verteile dein Protein über alle deine Mahlzeiten.

10. Wenn du einen Snack isst, achte darauf, dass er so nahe wie möglich an null Kohlenhydraten kommt.

11. Iss nicht aus Gewohnheit oder sozialem Druck. Hör zuerst auf dein Hungergefühl.



Phase 3: Ketone einschalten, Treibstoff für das Gehirn bereitstellen und von höherem Energielevel, weniger Hunger und stabiler Laune profitieren. Jetzt kannst du je nach Bedarf den Fettanteil vorsichtig reduzieren und deine eigenen Fettspeicher nutzen, ohne ein Energiedefizit zu haben (fehlende Kalorien aus der Nahrung werden durch eigenes Fett gedeckt).


- Wie -

12. Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr weiter und ziele auf etwa 25 g/Tag.


Du bist jetzt in der Keto Zone - nutze sie! Experimentiere weiter mit deiner Ernährung und mit neuen Rezepten. Solltest du dich super fühlen, aber dein Gewicht bewegt sich nicht, steht es dir jetzt frei, deine Fettzufuhr zu variieren. Achte jedoch darauf, deine Proteinzufuhr nicht mit- zu reduzieren.Wir empfehlen dir eine reduzierte Fettzufuhr auf maximal ein paar Tage pro Woche zu beschränken, um deinen Grundumsatz zu schützen. Mit Geduld wirst du längerfristig deinen Körper verändern und die erreichten Ziele auch beibehalten können!

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