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10 Tipps, die dir den Start in eine ketogene Ernährungsweise erleichtern

Aktualisiert: 19. Feb. 2022


1. Plane deine Mahlzeiten und erstelle eine Einkaufsliste

Am besten erstellst du einen Wochenplan mit sämtlichen Mahlzeiten. Du kannst diese dann ja untereinander immer noch spontan austauschen. Meal Prep ist auch praktisch – alles was du an Mahlzeiten vorbereiten kannst, hilft dir Zeit zu sparen und vor allem hast du dann auch das richtige Essen dabei. Es gibt Bücher dazu oder auch online Vorschläge.


Die erste Liste wird vielleicht etwas länger werden. Du kaufst ja nicht nur für die nächsten Tage oder sogar die ganze Woche ein, sondern musst generell deine Vorratsschränke mit ganz neuen Lebensmitteln bestücken. Hier eine kleine Lebensmittel-Liste als pdf – falls du etwas Unterstützung brauchst.

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2. Lies die Nährstoffangaben

Damit du nicht in Zuckerfallen gerätst, lohnt es sich, während dem Einkaufen einen Blick auf die Nährstoffliste der Produkte zu werfen. Ein super Beispiel sind Tomatensaucen. Es gibt recht wenige, die keinen Zucker enthalten. Oder die Nature Joghurts. Von 1.2 g Kohlenhydrate (KH) bis 13 KH findest du alles. Wenn du bei einem Produkt eine hohe KH-Angabe siehst und darunter steht Ballaststoffe, dann kannst du die Ballaststoffe von den KH abziehen, damit du auf die Netto-KH kommst. Auf dem Foto siehst du die Nährwertangabe eines Proteinriegels. Total Carb (Kohlenhydrate) 12g und Fiber 9g (Ballaststoffe). Das heisst, dieser Riegel hat Netto 3g Kohlenhydrate. (Und nur 1g Zucker, was unglaublich wenig ist für einen Proteinriegel …)



3. Achte auf genügend Vorräte


Wichtig ist dein Vorratsschrank. Weshalb? Damit dir nicht dauernd etwas fehlt und du dich ärgerst – und vor allem damit du nicht auf Dinge zurückgreifst, die dich aus der Ketose werfen. Nutze deinen Tiefkühler! TK-Gemüse ist total oke, Käse, Fleisch und vieles mehr kann man ganz gut tiefkühlen.


Was du immer im Hause haben solltest:

  • Oliven- und Kokosöl, Butter oder Ghee

  • Rahm, Bouillon, Eier, Griechisches Nature Joghurt, Skyr, Hüttenkäse, Frischkäse, Käse

  • Chia- oder Leinsamen, geschälte Hanfsamen

  • Nüsse (vor allem Macadamias und Pecan)

  • Gemüse und Salate – go green, dann kannst du nichts falsch machen

  • frische Kräuter (oder TK-Kräuter)

  • Beeren (im Winter immer im TK auf Vorrat)


Was ich dir zusätzlich empfehle:

  • Proteinpulver

  • MCT-Pulver und/oder MCT Öl

  • KetoCreamer (falls du Kaffee trinkst)

  • Knochenbrühe

Lass einfach weg, was dir nicht schmeckt und falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, dann schau dich nach guten Alternativen um.


4. Snacken – ja, aber …


Lange Esspausen sind die einfachste und beste Möglichkeit, um in Ketose zu kommen und drin zu bleiben. Heisst 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag wären perfekt. Aber manchmal geht es einfach nicht, ohne zu snacken. Bist du ein Snacker, dann halte gute Snacks bereit, damit du nicht auf Dinge zugreifst, die du eigentlich gar nicht essen möchtest. Typische Ketosnacks für unterwegs oder zu Hause:

  • Oliven

  • Beef Jerky

  • Keto Riegel / Keto Cockies

  • Joghurt mit Beeren



5. Inspirationen digital und analog


Auf dem Internet gibt es eine Menge Keto-Rezepte. Am Anfang braucht es etwas Zeit, einen Blog zu finden, der deiner Art zu kochen oder zu essen entspricht. Stöbere drin rum uns lass dich inspirieren. Hier ein paar Links von Keto-Blogs:



Auch Keto-Rezept-Bücher gibt es für jeden Geschmack. Bist du vegetarisch oder vegan unterwegs, ist die Auswahl etwas kleiner, aber mittlerweile gibt es immer mehr, sogar deutschsprachige.


6. Lieblingsrezepte nicht vergessen


Damit sich neue Rezepte als Lieblingsgerichte etablieren können, braucht es Emotionen, Erlebnisse, die damit verknüpft werden. Das bedeutet, du musst sie immer wieder kochen. In der Anfangsphase ist alles neu und man versucht vieles aus. Dabei geht leicht vergessen, was besonders gut geschmeckt hat. Deshalb: kauf dir einen Ordner oder leg dir einen digital an, mit all den Rezepten, die dir besonders gut schmecken.




7. Definiere dein Ziel, dein Warum


Es ist viel einfacher ein Ziel zu erreichen, wenn du dein Warum kennst. Schreib es auf und häng einen Zettel an den Kühlschrank, Badezimmerspiegel, Compi … Weshalb genau möchtest du deine Ernährung umstellen? «Ich will mich besser konzentrieren können.» «Ich will 10kg abnehmen, damit mich meine Knie nicht mehr schmerzen.» Je konkreter du dein Warum ausformulieren kannst, desto besser wirst du durchhalten.




8. Überprüfe deine Glaubenssätze


«Das ist mir zuviel Fett, das schaff ich eh nicht, darauf will ich nicht verzichten, meine Mutter hat schon … « Bestimmt hast auch du Glaubenssätze, die dich daran hindern, deine Komfortzone zu verlassen. Ich kann dir versichern, sie halten alle einer Überprüfung nicht Stand. Jeder deiner Glaubenssätze ist widerlegbar – du wendest ihn als Vorwand an, um nicht in die Handlung kommen zu müssen. Wenn du merkst, hey, da stört mich grad so ein Glaubenssatz in meinem Tun, dann überprüfe ihn: «Worum geht es in dem Moment tatsächlich? Was genau ist das Problem? Wie kann ich es lösen? Kann ich den Glaubenssatz einfach stehen lassen – nicht darauf eingehen?»


9. Erkenne dein Mindsetting

Weshalb fällt es uns eigentlich so schwer, längerfristig in unserem Leben etwas zu verändern? Eine neue Ernährungsweise ist ja eigentlich total banal und trotzdem scheitern sehr viele daran. Es ist unser Mindsetting, das fest verankert, tief in uns drinsteckt und uns (vermeintliche) Sicherheit gibt. Das heisst, auch wenn du weisst, dass du dir mit deinem täglich dick beschmierten Nutellabrot zum Frühstück schaden zufügst, ist es einfacher darauf zurückzugreifen, als Neues zum Frühstück auszuprobieren und zu etablieren. Das Mindsetting ist immer auf Gewohntes programmiert, auch wenn dieses schädlich ist. Das musst du einfach wissen, damit du es neu programmieren kannst.


10. Freue dich auf dein Keto-Abenteuer

Vorfreude ist bekanntlich die schönste Freude. Freu dich auf dein neues Leben als Ketoianerin oder Ketoianer. Freu dich auf mehr Energie, besseren Fokus, weniger Gewicht, befreite Essgedanken, no more cravings …


Herzlich, Jris


 

Über die Autorin:

Jris Bernet ist seit über 10 Jahren als Gesundheitsberaterin und Liefestyle-Coachin tätig. Zu ihren Stärken gehören die Analyse von Stoffechselproblemen und die Lösungsfindung für einen angepassten Lifestyle.






Lies hier ihre Geschichte:




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