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Die Top 7 Ernährungstipps für deinen Keto-Sport-Lifestyle

Aktualisiert: 29. März 2022

Im folgenden Blogbeitrag gebe ich praktische Empfehlungen und Tipps im Rahmen der ketogenen Ernährung für die ambitionierten Ausdauersportler unter euch. Basierend auf der Annahme, dass das notwendige Grundverständnis für die Umsetzung einer ketogenen Ernährung bereits vorhanden ist, bilden die folgenden Tipps aus meiner Sicht die wichtigsten Zusatzelemente ab, die es für eine erfolgreiche Anwendung der ketogenen Ernährung im Sportbereich zu beachten gibt.


Die Themen finden sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauersport Anwendung. Im Detail gibt es aber zahlreiche Nuancen zu beachten, deshalb bezieht sich die folgende Beschreibung in erster Linie auf die klassischen Ausdauersportarten wie Marathon, Triathlon, Radsport, etc.



1. Regle deine Elektrolytenzufuhr


Top Thema bei allen Low-Carb und Keto-Sportlern! Fühlst du dich schlapp, müde, energielos oder hast eventuell sogar stechende Kopfschmerzen? Keine Power im Training? Die Leute in deinem Umfeld werden es dir schon sagen, denn die haben es schon lange verstanden: Schon klar, wenn du keine Kohlenhydrate konsumierst, hast du auch keine Power fürs Training. Du musst halt wieder mal ein paar Bananen essen, oder Brot mit Honig, oder einen Teller Pasta, dann wird’s besser!


Weit gefehlt, wie wir bereits vermuten… Mit grösster Wahrscheinlichkeit hast du einen Elektrolytenmangel, insbesondere einen Natriummangel! Tiefe Insulinspiegel veranlassen den Körper vermehrt Wasser und Salz über die Nieren auszuscheiden. Ganz besonders stark ist dieser Effekt in der Adaptionsphase, wenn man gerade frisch auf eine ketogene Ernährung umgestellt hat. Der Stoffwechsel passt sich meist mit der Zeit wieder etwas an, aber zu Beginn ist es sehr wichtig die Elektrolytenzufuhr proaktiv zu regeln, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.



Ebenfalls kann der Kaliumspiegel zu tief sein. Diesbezüglich gebe ich aber keine Tips ab, ohne die Essgewohnheiten vorgängig genau zu analysieren.


Konkret: Bei sehr aktiven Sportlern mit den oben beschriebenen Symptomen und einer vorwiegend aus echten und frischen Lebensmitteln zusammengesetzten Ernährung, rate ich zu Beginn einer Umstellung bis zu 8g Salz pro Tag regelmässig über den Tag verteilt zu konsumieren. Wichtig ist es dabei, gleich nach dem Aufstehen mind. 1g mit Wasser zuzuführen, sowie jeweils vor und nach einer Trainingseinheit. Bei sehr langen Trainingseinheiten sollte man unbedingt Salz unterwegs dabei haben.


2. Kenne deinen Vitamin D-Spiegel


Leider wird Vitamin D immer wieder sehr kontrovers diskutiert. Steigt man etwas tiefer in die Literatur ein, stellt man schnell fest, oft völlig zu Unrecht. Ohne dass wir jetzt im Detail auf die Vitamin-D-Debatte einsteigen möchten, hier ein paar simple Fakten:

  • Die Vitamin-D-Versorgung von Sportlern ist oft mangelhaft

  • Der Vitamin-D-Rezeptor ist in fast jeder Körperzelle zu finden

  • Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für den Knochenstoffwechsel, die Muskelkraft, Leistungsfähigkeit und Regeneration

Deinen Vitamin-D-Spiegel als Sportler nicht zu kennen, ist ähnlich sinnbefreit wie deinen Luftdruck im Rennrad vor einem Rennen nicht zu überprüfen. Und nein, etwas die Unterarme während der Z’nüni-Pause in der Sonne zu baden reicht bei Weitem nicht für eine Spiegelerhöhung!



Konkret: Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel im Blut liegt zwischen 40-60 ng/ml, mit einer täglichen Supplementierung von 4'000 I.E. pro Tag schaffen es die meisten mittel- bis langfristig in diesen Bereich zu gelangen, ohne dabei ein Risiko für eine Überdosierung einzugehen. Noch besser ist eine Messung, um die Supplementierung entsprechend darauf auszurichten.


3. Priorisiere deinen Proteinkonsum


Während fleissig über die optimale Energiequelle im Sinne von Kohlenhydrate vs. Fettsäuren debattiert wird, bekommt die optimale Proteinversorgung oft zu wenig Aufmerksamkeit. Nicht nur im Kraftsport, sondern auch im Ausdauersport ist die ausreichende Proteinzufuhr essenziell wichtig für die kurz- wie auch langfristige Leistungsfähigkeit. Als Bausteine für sämtliche Gewebsstrukturen, Hormone, und Enzyme müssen die im Protein enthaltenen Aminosäuren möglichst gleichmässig und regelmässig zugeführt werden.


Als Ernährungsberater empfehle ich immer die überwiegende Mehrheit deines Proteins aus natürlichen Lebensmitteln zu gewinnen, am besten im Rahmen einer fetthaltigen Mahlzeit. Für eine optimale Energiegewinnung aus Fettoxidation und einer schnellen Regeneration empfehle ich für Sportler zusätzlich vor, nach und eventuell auch während einer Trainingseinheit die Supplementierung spezifischer Aminosäuren.



Konkret: Konsumiere idealerweise ca. 1.5g Protein pro Kg Körpergewicht, möglichst regelmässig verteilt auf deine Mahlzeiten. Ergänze mit ca. 7g spezifischen Aminosäuren, die sogenannten EAAs (Essential Amino Acids) vor und nach einer Trainingseinheit und sinnvollerweise auch während einer sehr langen Einheit.

4. Gönn dir dein tägliches Magnesium


Magnesiummangel ist weit verbreitet, und im Kontext einer ketogenen Ernährung könnte sich dieser Mangel sogar noch verschärfen aufgrund der bereits erhöhten Ausschüttung von Mineralstoffen, vor allem während der Adaptionsphase. Magnesium hilft dir bei der Regulation deines Blutzuckerspiegels und der Energieproduktion. Es ist zentral für eine normale Nerven- und Muskelfunktion, unterstützt ein gesundes Immunsystem und sollte nicht nur bei Krämpfen beachtet werden. Je nach Verbindung erhöht Magnesium ebenfalls deine Schlaf- und Regenerationsqualität.



Konkret: Nimm 300-600mg Magnesiumglycinat, 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Solltest du zu Muskelkrämpfen neigen, kann auch eine höhere Dosierung sinnvoll sein. Ab 400mg lohnt es sich, die Dosierung auf zwei tägliche Einnahmen zu verteilen. Selbstverständlich solltest du auch darauf achten magnesiumhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Für die ketogene Ernährung eignen sich dafür insbesondere Nüsse, grünes Gemüse, Avocados.


5. Pflege dein Fahrgestell


Im Sport denkt man zuerst and die Muskeln, oft wird dabei vergessen, dass die Muskeln in erster Linie Gelenke und Knochen bewegen, nämlich dein persönliches Fahrgestell. Um die Knochen optimal zu pflegen, empfehle ich jedem Ausdauersportler unbedingt die Ergänzung der sportlichen Aktivitäten mit zielgerichtetem, schwerem Krafttraining. Unsere Knochen degenerieren mit der Zeit sowieso, dies tun sie aber noch viel schneller ohne regelmässigen Reiz mit entsprechenden Lasten.



Darüber hinaus ist aus Ernährungssicht die Kalziumversorgung wichtig in Bezug auf Knochengesundheit. Obwohl nicht unbedingt spezifisch problematisch im Kontext der ketogenen Ernährung, könnte es für Sportler ein Thema sein. Milch ist in einer ketogenen Ernährung nicht empfehlenswert und mit Brokkoli und Rucola, etc. allein kann man auch nur schwer seinen Bedarf decken. Deshalb empfehle ich immer die Ergänzung mit kalziumreichem Mineralwasser (Eptinger, Adelbodner und Adello sind die Kalziumstars mit ca. 500mg pro Liter). Allenfalls kann zusätzlich eine Supplementierung ebenfalls Sinn machen.


6. Überdenke dein Verständnis von Carb-Loading


Klassisches Carb-Loading ist vergleichbar mit der industriellen Produktion von Gänseleber. Du stopfst dich über Tage mit Kohlenhydraten voll, beispielsweise vor einem grossen Rennen. Dabei füllen sich nicht nur deine Glykogenspeicher, sondern auch deine Fettreserven um deine Leber und andere Organe. Tatsächlich ist die Entwicklung von Diabetes unter Amateur- und Profisportlern keine Seltenheit. Der hartnäckige Mythos hält sich nach wie vor: Als Sportler könne man unbeschränkt Kohlenhydrate konsumieren, sie werden ja verbrannt. Tatsächlich sind erhöhte Blutzuckerspiegel auch bei aktiven Menschen schädlich für den Stoffwechsel und die Organe und aus gesundheitlicher Sicht alles andere als empfehlenswert.


Nichtsdestotrotz haben auch Kohlenhydrate ihre Berechtigung und eine dogmatische Betrachtung der ketogenen Ernährung ist im Sport oft fehl am Platz. Die beste Voraussetzung für eine optimale Leistungserbringung ist ein vollkommen flexibler Stoffwechsel, der die Vorteile beider Energiesysteme voll ausnutzen kann. Es muss zuerst aber eine saubere Keto-Adaption durchlaufen werden.



Dazu ist es notwendig zu verstehen, dass eine trainierte Athletin oft schon bei einem Kohlenhydratkonsum von 50-70g in der Ketose sein kann. Der strategische Einsatz von Kohlenhydraten ist dann aber individuell sehr unterschiedlich. Bei einem ketoadaptierten Athleten könnte es beispielsweise so aussehen, dass zum Abendessen vor dem grossen Rennen etwas komplexe Kohlenhydrate (z.B. 50-100g) in Form von Süsskartoffeln konsumiert werden, zum Frühstück vor dem Rennen einfache Kohlenhydrate in Form einer gut verträglichen Frucht und bei einem mehrstündigen Rennen eventuell sogar ein kohlenhydrathaltiges Getränk vor dem Endspurt oder vor Bergetappen eingebaut werden könnte.


7. Reduziere dein Entzündungsgeschehen


Last but not least solltest du dir über die Power der Omega-3-Fettsäuren bewusst sein. Sie halten deine Zellmembrane flexibel, verbessern die Blutzirkulation im Muskelgewebe und im richtigen Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren wirken sie entzündungshemmend und verbessern deine Regenerationsfähigkeit.



Konkret: Supplementiere täglich 2g (ca. 1 Esslöffel) maritime Omega-3-Fettsäuren in Form von Fisch- oder Algenöl. Achte unbedingt darauf, dass du ein qualitativ hochwertiges Produkt verwendest. Gönn dir eine Fettsäurenanalyse, damit du dein spezifisches O6/O3-Verhältnis kennst und die Supplementierung individuell anpassen kannst.


Schlussendlich ist jeder Mensch einzigartig, alle noch so gut gemeinten Tipps sind immer nur dann sinnvoll, wenn sie für den einzelnen auch die gewünschten Resultate liefern. In diesem Kontext mein wichtigster Tipp zum Abschluss: Spüre deinen Körper, versuche ganz genau wahrzunehmen, welche Massnahmen zu welchen Veränderungen führen. Sei mutig, hinterfrage bestehende Dogmas und bleib einfach dran!


 

Über den Autor

Ueli Lanz hat ursprünglich Wirtschaft studiert und Karriere in der Aviatik Branche gemacht. Ernährung hat ihn schon immer fasziniert, aber so richtig damit beschäftigt hat er sich dann erst, als er 2011 beruflich nach Australien auswanderte. Da manifestierte sich auch die Begeisterung für den Kraftsport. Als er in die Schweiz zurückkehrte war es an der Zeit für eine berufliche Neuorientierung. Nach verschiedenen Aus- und Weiterbildungen im Ernährungs- und Sportbereich konnte er sich ein zweites Standbein als Ernährungsberater und Personal Trainer aufbauen. Ueli beratet heute seine Kunden ganzheitlich zum Thema Ernährung und Training allgemein, aber auch spezifisch im Spezialgebiet der ketogenen Ernährung.


Weitere Information und Kontaktdaten findest du auf der Website: www.uelilanz.ch

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1 commentaire


Danke vielmals für die tollen Tipps.

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