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GHRELIN & LEPTIN oder HUNGRIG & SATT



GHRELIN – DEIN HUNGERHORMON


Hast du ständig Hunger und fühlst du dich nie wirklich satt? Dann liegt es wahrscheinlich an den beiden Stoffwechselhormonen (Neurotransmittern) Ghrelin und Leptin. Ghrelin ist dein Hunger- und Leptin dein Sättigungshormon.


Bestimmt ist es dir auch schon passiert, dass du mit Knurrmagen durch die Wohnung getigert und nach etwas Essbarem gesucht hast, so ganz ohne Absicht tatsächlich etwas essen zu wollen. Ghrelin wird vorwiegend im Magen-/Darmtrakt gebildet und sendet Signale ans Gehirn: «HUNGER – es muss essen her, jetzt, sofort!» Diese Signale lassen dich dann eben rumtigern. Ghrelin kann aber noch viel mehr: Es führt nämlich zur Ausschüttung von anderen Hormonen wie Cortisol (Stresshormon) und es bereitet den Magen auf Essen vor, indem die Magensaftproduktion angeregt wird.

Ghrelin stellt sich auf deinen Rhythmus ein. Wenn du immer um 12 Uhr zum Mittagessen gehst, dann stellt sich Ghrelin kurz vor 12 ein. Hast du schon mal gefastet? Dann weisst du, dass du nach ein paar Tagen keinen Hunger und auch keine richtige Lust auf Essen mehr verspürst. Ghrelin ist dann praktisch nicht mehr im Spiel, obwohl du ja theoretisch am Verhungern bist – Fasten kann Ghrelin runterregulieren. Du kannst Ghrelin, also deinen Hunger, aber auch ganz bewusst «wegdrücken», indem du ihm einfach keine Beachtung schenkst. Vor allem wenn du in der Umstellungsphase bist und du etwas weniger snacken möchtest, ist das ganz praktisch. Stell dir vor, du bist am Arbeiten und es ist 15.30 Uhr oder einfach die Uhrzeit, wenn du üblicherweise eine Pause machst und etwas snackst. Ghrelin meldet sich und du spürst Hunger. Nun sagst du dir: «Das ist nur mein Hungerhormon, das sich aus Gewohnheit meldet, kein echter Hunger. Ich muss deswegen nicht essen. Statt in die Kantine gehe ich raus an die frische Luft und gönne mir einen Spaziergang.» Du wirst sehen, sobald du deine Pläne geändert und dich für etwas anderes als Essen entschieden hast, verspürst du den Hunger bald nicht mehr.



Bittertropfen wirken übrigens absenkend auf Ghrelin. Dies erklärt, weshalb viele die an Cravings (Heisshunger) leiden, mit Bittertropfen besser über die Runden kommen.

TKHM: Hunger kann man wegdrücken und Bittertropfen helfen dabei.


Eine durchgefeierte Nacht oder einfach eine schlaflose Nacht lässt dich morgens mit Kohldampf erwachen. Auch wenn du nicht zu den Frühstückern gehörst, so verspürst du dennoch ein Unwohlsein und eigentlich hättest du Lust, jetzt was zu essen. Dies ist, weil einerseits das Belohnungszentrum im Gehirn getriggert wird, und anderseits sind Ghrelin und Leptin aus den Fugen geraten.


Ein Schlafmanko von lediglich 4 Stunden steigert die Ausschüttung von Ghrelin um 20%. Deshalb erwachst du morgens mit Hunger. Und was ist mit Leptin?



LEPTIN - DEIN SÄTTIGUNGSHORMON


Leptin ist in der Adipositasforschung neben dem Insulin ein absolutes Masterhormon. Leptin ist mitverantwortlich für den Jojo-Effekt. Gebildet wird es in den Fettzellen. Hast du genügend gegessen, dann wird Leptin ausgeschüttet, das über das Blut ins Hirn transportiert wird und ihm mitteilt, hey, es ist genügend Nahrung da, es muss nix mehr gegessen werden. Wird bei Schlafentzug 20% mehr Ghrelin ausgeschüttet, dann passiert umgekehrt bei Leptin das Gegenteil, es wird 20% weniger ausgeschüttet. Doppelt blöd also.

TKHM: Schlafmangel macht dick.



Leptin funktioniert nur, wenn du metabolisch gesund bist und nicht zu viele Fettzellen hast. Weil Leptin in den Fettzellen produziert wird, kann bei Übergewicht eine Resistenz entstehen. (Übergewichtige haben durch chronische low-grade-Entzündungen zu viele Entzündungssignale (TNFα, IL-6) sowie zu viele Triglyzeride im Blut. Und die verhindern, dass Leptin an den Rezeptor binden kann.

Was passiert, wenn du keine Sättigung mehr verspürst, kannst du dir ja vorstellen ... Genau, du isst einfach weiter, obwohl du eigentlich satt bist. Was übrigens auch noch wichtig zu wissen ist:


Dein Sättigungsgefühl tritt erst ca. 20 Minuten nach dem Essen ein. Nimm dir also genügend Zeit, nicht nur während, sondern auch nachdem du deine «erste» Portion gegessen hast. Vielleicht musst du nämlich gar nicht ein zweites Mal nachschöpfen.

TKHM: Leptinresistenz lässt dich nicht mehr spüren, wann du satt bist. Das Sättigungsgefühl tritt erst ca. 20 Minuten nach dem Essen auf.

Leptin-Mangel entsteht nicht nur bei zuwenig Schlaf, sondern auch wenn du dauernd im Überlebensmodus bist, zum Beispiel durch unterkalorische Diäten. Aber: nur, wenn dein Körperfettanteil niedrig ist. Bei Frauen ab ca. 18 - 20% und bei Männern ab ca. 8 bis 10% - das ist der Mindestfettanteil, der noch als gesund gilt. Fasten und unterkalorische Diäten sind somit nicht wirklich gesund für Menschen mit niedrigem Körperfettanteil.

Es sind aber nicht nur die Hormone Leptin und Ghrelin, die dein Gewichtsmanagement erschweren. Wenn dein Darm-Mikrobiom ungünstige Verhältnisse aufweist, deine Leber ermüdet ist, einige deiner Stress- und Sexualhormone aus der Balance geraten, die Nährstoffe nicht mehr richtig aufgenommen werden, sich stille Entzündungen eingeschlichen haben und vieles mehr, dann hat dies immer Auswirkungen auf deine Stoffwechselprozesse.


Take Home Message:

  1. Ghrelin ist dein Hungerhormon und kann ignoriert werden.

  2. Ghrelin lässt sich mit Bittertropfen etwas runterregulieren.

  3. Längeranhaltender Schlafmangel macht dick.

  4. Leptin ist dein Sättigungshormon.

  5. Hast du viele Fettzellen, kann eine Leptinresistenz entstehen.

  6. Bei Leptinresistenz verspürst du keine Sättigung mehr.

  7. Dein Sättigungsgefühl tritt erst ca. 20 Minuten nach dem Essen ein.



 

Über die Autorin:

Jris Bernet ist seit über 10 Jahren als Gesundheitsberaterin und Liefestyle-Coachin tätig. Zu ihren Stärken gehören die Analyse von Stoffechselproblemen und die Lösungsfindung für einen angepassten Lifestyle.






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