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Ketogene Ernährung und Sport

Aktualisiert: 29. März 2022


In Verbindung mit ketogener Ernährung steht oft das Abnehmen (also die Gewichtsoptimierung) oder die Verbesserung des Gesundheitszustandes im Vordergrund. Tatsächlich gibt es aber sehr interessante Aspekte des Keto-Lifestyles in Bezug auf die Leistungsoptimierung im Sport. Wie alle Elemente im Leben, hat auch die ketogene Ernährung im Sport ihre Vor- und Nachteile und es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Mensch individuell darauf reagiert.


In diesem Blogbeitrag möchte ich einmal darauf eingehen, was denn eigentlich die Voraussetzungen sind, damit die ketogene Ernährung im Sport zu Erfolg führen kann. Ebenfalls ist es wichtig, sich als Sportler im Vorfeld einer Ernährungsumstellung mit der Adaptionsphase zu befassen. Wer sich dieser Phase nicht bewusst ist, könnte schnell enttäuscht werden. Im weiteren Teil gehe ich konkret auf das Potential aber auch die Grenzen der ketogenen Ernährung am Beispiel des Ausdauer- und Kraftsportes ein.



Die Voraussetzungen für Erfolg

  1. Mut Mut wird oft unterschätzt, ist aber wichtig für eine Ernährungsumstellung im Sport, auch im ambitionierten Amateurbereich. Oft haben sich Gewohnheiten über Jahre eingeschliffen, eine drastische Ernährungsumstellung kann zu Leistungseinbrüchen führen. Wer den Mut nicht hat, in dieses Abenteuer einzusteigen, und dranzubleiben, sollte die Finger davon lassen. Die ketogene Ernährung eignet sich nicht für einen kurzen Test.

  2. Geistige Flexibilität Diese braucht es natürlich nicht nur in der sportlichen Anwendung dieser Ernährungsform, aber dort noch stärker, da sich Abweichungen vom Plan schnell auf die Leistung auswirken. Die fehlende geistige Flexibilität ist eine der grössten Hürden meiner Kund:innen in der täglichen Ernährungsberatung. Oft bestehen starke emotionale, kulturelle, soziale oder gewohnheitsbedingte Bindungen zu Lebensmitteln, die es meinen Kund:innen erschweren Ernährungsumstellungen langfristig beizubehalten. Es gibt sicherlich verschiedene Strategien, sich an diese Umstellungen anzutasten, bei der Leistungsoptimierung fehlt dazu aber oft die Zeit. Wenn du als ambitionierter Leistungssportler mit der ketogenen Ernährung deine Leistung optimieren willst, dann gibt es keine Bier- oder Champagnerorgien nach einem Sieg im Triathlon, oder auch keinen Pasta-Plausch mit den anderen Teammitgliedern im Clubhaus.

  3. Compliance Du hast ein Plan und hältst dich daran. Klingt einfach, ist es eigentlich auch (sofern Punkt 2 oben erfüllt ist), aber du musst es tun. Während auch bei der Gewichtsoptimierung die Abweichung vom Plan nicht optimal ist, ist die Toleranz viel grösser. Du brauchst theoretisch nicht ständig in Ketose zu sein, um dein Zielgewicht erreichen zu können. Im Leistungssport geht es aber darum, dass du dich entscheiden musst, was dein primärer Energielieferant sein soll. Und es gibt keinen Graubereich (zumindest nicht zu Beginn der Umstellung). Ist es die Glukose, dann brauchst du Kohlenhydrate, viel davon und oft. Sind es Fettsäuren und Ketonkörper, dann führt dich nur die kontinuierliche Ketose zum Optimum. Bist du mal voll fettadaptiert, kannst du Kohlenhydrate strategisch einsetzen. Aber auch das bedeutet leider nicht an einem heissen Sommertag am See strategisch ein Eis zu schlecken.



Die Adaptionsphase für Sportler


In den gängigen Keto-Ratgebern wird oft erwähnt, dass die Adaptionsphase in ein paar Wochen vorüber ist, und man dann bereits schön in der Ketose drin ist. Ich hatte Kund:innen, die waren nach drei Tagen tief in Ketose, andere brauchten dazu 3 Wochen. Wenn wir diese Adaption jetzt aber in den Kontext von Sport und Leistungsfähigkeit setzen, sieht die Geschichte etwas anders aus.


Zuerst muss man mal unterscheiden zwischen der sogenannten «Ketose» und der «Keto-Adaption». Während man wie gesagt nach kurzer Zeit in Ketose ist und stabil Ketonkörper produziert, benötigt das Gesamtsystem laut Untersuchungen bei Sportlern mehrere Monate um die Keto-Adaption weitestgehend durchlaufen zu haben. Ebenfalls hört man von bestimmten Wissenschaftlern nicht selten, dass diese Adaption nie wirklich aufhört und das System sich stets weiteroptimiert, solange man in Ketose bleibt.


Was ist nun aber der Unterschied zwischen der Ketose und der Keto-Adaption. Im ersteren Fall geht es primär darum, durch Kohlenhydraterestriktion den Körper zu trainieren, Ketonkörper zu produzieren und somit in den Zustand der Ketose zu versetzen. Ketonkörper sind eine gute Energiequelle für den Körper, insbesondere für das energieintensive Gehirn, da sie die Bluthirnschranke überwinden können. Für diese Adaption finden einige Veränderungen im Stoffwechsel statt, die wie erwähnt rasch passieren. Damit aber die Skelettmuskulatur im Umfeld einer anstrengenden, sportlichen Tätigkeit eine starke Leistung vollbringen kann, ist es notwendig, dass sie nicht nur Ketonkörper, sondern vor allem auch direkt Fettsäuren hochgradig effizient verbrennen kann. Dazu sind komplexere Adaptionsprozesse notwendig, welche im Normalfall länger dauern.


Steigt man während der Adaption zu stark in die Pedalen, dann muss der Körper mehr Glucose selbst herstellen, da die Ketonkörper-Produktion allein nicht ausreichend ist für die Energiebereitstellung für Gehirn und Muskulatur unter sportlichen Bedingungen. Das führt meistens zu Leistungseinbrüchen, Unwohlsein, Schwindel, im Radsport vor allem auch zu sehr schweren Beinen.



Keto Lifestyle im Ausdauersport


Der klassische Ausdauersport, wie beispielsweise Marathon, Ultramarathon, Radsport und Triathlon ist wahrscheinlich der Sport, der sich am besten mit einer ketogenen Ernährung verträgt, bzw. für viele sich tatsächlich sogar leistungssteigernd auswirkt. In der Ketose, bzw. der optimierten Fettverbrennung profitierst du im Ausdauersport insbesondere aufgrund folgender Punkte:

  • Durch das effiziente Anzapfen deiner körpereigenen Fettreserven, hast du immer genug Energie mit dabei, brauchst also nicht tonnenweise Carb-Gels mitzuschleppen

  • Dein Magendarmtrakt wird massiv geschont, weil du nicht ständig Zucker nachwerfen musst

  • Dein Energielevel über die Dauer der sportlichen Aktivität ist hoch und vor allem konstant; du wirst durchaus mehr Leistung bringen können

  • durch die optimierte Fettverbrennung ist es unwahrscheinlich, dass du ein «bonking» erlebst, da deine Glykogenreserven geschont werden, und durch den regelmässigen Blutzuckerspiegel keine Unterzuckerung zu befürchten ist

An die Grenzen von Keto kommst du dann, wenn du im Bereich über 70/80% VO2 Max trainierst, also bei intensiven Einheiten. Das kann insbesondere im Radsport zu Problemen führen beim Sprinten, Bergetappen etc. Oder wenn du am Ende des Marathons noch mal einen Schlussspurt hinlegen möchtest. Das hängt aber sehr stark vom individuellen Sportler ab, vom Trainingszustand, vom Fortschritt der Fettadaption, etc. Aber in dem Bereich könnten dann strategisch eingesetzte Kohlenhydrate zum Durchbruch verhelfen. Als Faustregel gilt insbesondere für die Adaptionsphase von intensiveren Einheiten abzusehen, bzw. langsam rantasten.



Keto Lifestyle im Kraftsport


Im Kraftsport wendet man eine bestimmte Form der ketogenen Ernährung schon seit Jahrzehnten an, vorwiegend nach der Off-Season, bzw. als Vorbereitung auf Bodybuilding-Wettkämpfe, wo es primär darum geht alle Fettdepots möglichst zu verbrennen, aber gleichzeitig die Muskelberge zu schonen. Im ambitionierten Amateurbereich, bzw. für jemanden der einfach regelmässig Krafttraining macht und Muskelzuwachs wünscht, eignet sich eine ketogene Ernährung auch im Dauerzustand.


Der Grundsatz, dass man für Muskelwachstum Kohlenhydrate braucht, insbesondere Berge davon, ist ein wissenschaftlich unbegründetes Dogma. In erster Linie (vereinfacht beschrieben) braucht es Energie in Form von Kalorien (also Fett in der ketogenen Ernährung), sowie genügend hoher und frequenter Reiz in Form von Training sowie ausreichend Protein, also die richtige Menge und Zusammensetzung von Aminosäuren. Wenn du aber möglichst schnell, möglichst viel Masse aufbauen willst, dann wird es schwierig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dabei wirst du aber auch unnötig viel Fettreserven anlegen. Dasselbe Prinzip findet in der Tiermast Anwendung, da wird mit Getreidefütterung die Masse aufgebaut. Macht aber weder aus gesundheitlicher noch aus ästhetischer Sicht Sinn!


Die Verbindung von ketogener Ernährung mit Sport interessiert dich? Aber du denkst, es fehlt noch etwas die praktische Umsetzbarkeit? Dann sei gespannt auf meinen nächsten Blogbeitrag, welcher in Kürze erscheinen wird. Da bekommst du konkrete Tips für dein Keto-Sport-Lifestyle.


 

Über den Autor

Ueli Lanz hat ursprünglich Wirtschaft studiert und Karriere in der Aviatik Branche gemacht. Ernährung hat ihn schon immer fasziniert, aber so richtig damit beschäftigt hat er sich dann erst, als er 2011 beruflich nach Australien auswanderte. Da manifestierte sich auch die Begeisterung für den Kraftsport. Als er in die Schweiz zurückkehrte war es an der Zeit für eine berufliche Neuorientierung. Nach verschiedenen Aus- und Weiterbildungen im Ernährungs- und Sportbereich konnte er sich ein zweites Standbein als Ernährungsberater und Personal Trainer aufbauen. Ueli beratet heute seine Kunden ganzheitlich zum Thema Ernährung und Training allgemein, aber auch spezifisch im Spezialgebiet der ketogenen Ernährung.


Weitere Information und Kontaktdaten findest du auf der Website: www.uelilanz.ch

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1 commentaire


Tobias Bankl
Tobias Bankl
10 mars 2022

Ein super Beitrag, danke Ueli!

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